بطاقة المراجعة
الاسمحسن
العمر٣٩ سنة
الوزن٩٢ كجم
الطول١٧٩ سم
BMI٢٨٫٧
الوزن المستهدف٨٠ كجم
أهلاً حسن 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، عالية البروتين وبكميات تناسب معدتك بعد التكميم، تساعدك تنزل دهون وتحافظ على عضلك مع الجيم. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٥ ملاعق طعام · ١٠٠ جم · ≈ ١٣٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٦٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٥٠ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن فيتا٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🍯 عسل١ ملعقة صغيرة · ≈ ٢٠ سعرة |
|
| 🥜 لوز٦ حبات · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩺 بعد التكميم
- ابدأ بالبروتين، وكُل ببطء وامضغ زين، ولا تشرب ماء مع الأكل (قبل وبعد بنص ساعة).
- استمر على الفيتامينات، وسوّ تحليل B12 والحديد وفيتامين د مرة بالسنة.
💪 البروتين والجيم
- البروتين بكل وجبة، وخلّ وجبة قبل أو بعد الجيم بساعة إلى ساعتين.
🍚 النشويات
- الرز والتوست بالكمية المكتوبة بس، وكثّر الخضار والسلطة بدالها إذا جعت.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب